Hur du skapar hälsosamma vanor 2023

Starten på det nya året är en bra tidpunkt att reflektera över hur du kan designa ett balanserat och hälsosamt liv så att både kropp och sinne mår bra. Oavsett om det handlar om att skapa nya vanor vad gäller vila, work-life-balance, träning, mat eller relationer. 

En vana är en nästan automatiserad rutin som vi gör konsekvent. För att skapa hållbara vanor måste du förstå hur vanor fungerar, varför du vill ha din nya vana - och ge dig själv en chans om du får ett bakslag. 

Det är ofta enklare att införa en ny rutin än det är att upprätthålla den. Det görs mer forskning inom just det området, hur man upprätthåller nya vanor. Men det man är överens om är att vi är unika individer som behöver olika vanor och sätt att agera på för att hålla oss friska. Det beror på att vi alla har olika livsstilar, bär på olika gener, historia av skador och trauman, stressutlösande faktorer, socialt nätverk och så vidare. Det är viktigt att ta hänsyn till när du jobbar på att utforma en livsstil som känns balanserad och gör dig lycklig. Låt dig inspireras av andra men var uppmärksam på vad som fungerar för dig. 

Hur en vana fungerar 

En vana består av tre komponenter: En miljörelaterad signal > Ett beteendemässigt svar > En belöning. 

Signalen utlöser beteendet och belöningen förstärker vanan. Om du till exempel äter vid samma tid varje dag är tiden den utlösande faktorn, ätandet är beteendet och glädjen av att äta är belöningen. Ofta tänker vi inte ens på våra vanor, så för att skapa en hälsosam vana eller släppa en dålig vana är det viktigt att förstå de tre komponenterna.

Säg att du vill börja meditera varje morgon:

• Bestäm dig för en miljörelaterad faktor, till exempel att du mediterar varje morgon klockan 06.30. Eller så kopplar du din meditation till en redan befintlig vana, till exempel att borsta tänderna. Så att du, direkt efter tandborstningen, alltid mediterar.  
• Meditation är beteendet du vill införa.  
• Belöningen kan vara att dricka kaffe efter meditationen eller att ta en dusch. Med tiden kommer belöningen troligen att vara effekterna du känner av meditationen. 

Tips för att införa och upprätthålla vanor

Det finns ett par saker du kan göra för att hjälpa dig själv att skapa och behålla nya hälsosamma vanor.  

• Först och främst ska du se till att du har en tydlig intention och förståelse för varför du vill skapa en ny vana. Skriv ner det så att du har något att falla tillbaka på när det känns svårt. 
• Berätta för vänner och familj om dina nya rutiner. De kan ge dig stöd, och när du pratar om dina mål högt tenderar de att kännas mer verkliga. Dessutom har du någon att prata om dina framsteg med. 
• Sätt upp små och realistiska mål. På så sätt skapar du goda förutsättningar för att lyckas. Du kan sedan lägga till mål längs vägen. Dessutom har studier visat att det är mer fördelaktigt att träna eller meditera under en kortare period flera gånger i veckan än att göra ett längre tränings- eller meditationspass en gång i veckan.
• Fira alltid dina framgångar. Det spelar ingen roll hur små eller stora de är. Titta på ett avsnitt av din favoritserie, ät något du gillar eller ring en vän. Gör något som gör dig glad.  
• Om du får en motgång, oroa dig inte och var snäll mot dig själv. Erkänn att det har hänt och börja med vanan igen. 

Förslag på hälsosamma vanor 

Yoga och meditation – Patanjali, en hinduisk filosof och författare till den klassiska yogatexten Yoga Sutras, skrev att "Yoga är att lugna fluktuationerna i sinnet". Och visst har vårt sinne en tendens att vandra åt olika håll under dagen med tanke på den hektiska livsstil som de flesta av oss lever. Genom att använda yoga och meditation som verktyg kan du ta kontroll över dina tankar, lugna ditt sinne och få kontakt med din kropp. Gå till en studio, följ Youtube-videor hemma eller praktisera själv, gör det som fungerar bäst för dig. Och håll utkik framöver –  vi planerar på att ha Grounded Factory-yogaklasser i år. 

Breathwork – Breathwork sägs ha många fördelar, bland annat att det minskar stress, ger mer energi, frigör negativa tankar och gör dig mer fokuserad. Om du vill träna i en studio kan du prova Hale Center i Stockholm.

Träning – Gå till gymmet, jogga eller promenera, spela fotboll, klättra, simma, spela tennis eller padel – hitta det du gillar och som motiverar dig. Vi gillar Bruce, en träningsapp som är kopplad till många olika gym, studios och träningsanläggningar i Stockholm. Folkhälsomyndigheten i Sverige rekommenderar att du tränar minst 150-300 minuter per vecka (eller 75-150 minuter om din träning är högintensiv). Det finns också en rekommendation om att minska stillasittandet. Om du har ett liv där du sitter mycket är en bra vana att arbeta stående (om du kan) eller att ta regelbundna, korta pauser där du gör något aktivt.

Spendera tid i naturen – Det finns bevis för sambandet mellan natur och förbättrad hälsa.. Det är bevisat att människor som tillbringar tid i naturen eller bor nära grönområden har känner mindre stress och löper mindre risk att drabbas av depression, ångest, hjärtsjukdomar, diabetes, astma och migrän. På 1980-talet var Japan först med att införa shinrin-yoku, eller skogsbad, en form av miljöterapi för att stötta de som drabbats av utbrändhet och för att inspirera invånarna att återknyta kontakten med och skydda landets skogar. Skogsbad är en medveten utforskning av naturen där du använder alla fem sinnen. Numera finns terapin i de flesta länder.

Prioritera sömn - Sömn är viktigt för att kroppen och sinnet ska få vila. Att inte sova tillräckligt är kopplat till flera hälsorisker, bland annat depression, högt blodtryck och försämrat immunförsvar - för att nämna några. Att skapa vanor kring din sömn är nyckeln till en god natts sömn. Gå och lägg dig och vakna ungefär samtidigt varje dag, få minst sju timmars sömn och spendera inte tid framför en skärm precis innan du lägger dig. Frisk luft och att vara ute i solljus är också ett bra sätt för din kropp att följa dagens naturliga rytm och se till att du är trött när det är dags att sova.

Mat och vatten - Hälsosamma matvanor kan betyda många saker. Kanske vill du arbeta på att skapa ett hälsosamt förhållande till mat, äta långsammare och mer medvetet, eller äta mer eller mindre av något. Alla har en relation till mat, försök att behandla den relationen som du skulle behandla någon annan med kärlek och vänlighet, så att du skapar en balanserad och lycklig relation. Om du vill äta mer näringsriktig mat är en allmän tumregel att lägga till och inte ta bort. Börja till exempel med att lägga till grönt till alla måltider. En annan vana kan vara att dricka mer vatten för att hålla dig återfuktad.

Sätt gränser - Detta kräver övning och är kanske den svåraste vanan av dem alla. Du kan behöva sätta fler gränser i en professionell miljö eller i ett förhållande. En viktig del för att kunna göra detta är att förstå dig själv, dina gränser och vad som ger dig energi och vad som dränerar dig. Det är kanske ett av de bästa sätten att visa dig själv kärlek.

Av: Nicky Rosenberg